ヨガ・瞑想
ヨガとは・・・
サンスクリット語で「つながり」という意味。
心、体、魂は繋がっているという考えの下、
呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定と安らぎを得るものです。
一般的には運動やポーズのイメージがあるかと思いますが・・・
手段はなんでもいいのです
カルマヨガ
自分の人生にヨガの哲学や教えを浸透させて毎日幸せに生きることを学ぶ
ラフティヨガ
わっはっはと声を出して体を使って笑うヨガ
バクティヨガ
別名：愛のヨガポーズ練習＋キルタン(声を出して歌う)
など、様々なものがあります。
大切なのはヨガの考えを通して
心が落ち着く感覚が得られること
緊張がほぐれること
呼吸が整うこと
毎日幸せが感じられること
を実感できることです。
つまりヨガは「より良い幸せな人生を送るための生き方を教えてくれるみちしるべ」になります。
ヨガで大切なこと
① “心地よい感覚”を大切にする
② ゆっくり呼吸をする→自律神経を整える効果があります
③ 疲れたらやめる、無理しない
瞑想
それでは、瞑想から始めていきましょう。
1.まずは楽な姿勢でマットに寝転びます。
手のひらは上向きでも下向きでもどちらでも大丈夫です。
リラックスして、太ももの横に添える程度に下ろしておきましょう。
まぶたは優しく閉じるか、半眼の状態です。
半眼の場合は斜め前方をぼんやりと見ていきましょう。
2.それではゆっくりと呼吸をします。
鼻から吸って、口から吐きます。
ゆっくりと呼吸をつづけましょう。
ここからは自分自身の身体と心をじっと観察する時間です。
瞑想は目をつぶっている間、頭の中に浮かんでくる考えや思いを、ただそこにあるものとして考えて、自分を観察する時間です。
判断したり、悩んだりはしません。
今のこの瞬間の自分に集中して、余計な感情や思考から離れましょう。
最初は難しいと思います。
もし考えがたくさん浮かんだりした場合は、数字を数えてみましょう。１〜１０。
もし違うことを考えたらまた1から。
違うことを考えてしまったらまた1へ戻り、10までかぞえ１に戻ります。
ゆっくりと呼吸を続けてください。
3.それでは状態はそのままで、身体の力を一つ一つ抜いていきます。
1.頭をごろんごろんと左右に揺らしてリラックス
頭の裏側が地面に触れていることを感じながら揺らします。
何度かゆっくり揺らしてみましょう。
自分の頭の重さや頭の丸みを感じましょう。
2.それでは大きく3回ゆっくり深呼吸しましょう
大きく鼻から息を吸って、口から吐きます。×3回
新鮮な息が身体にゆき渡っていることを感じます。
3.それでは少し自分の身体に意識を向けていしましょう
自分の頭、口、手のひら、腰、おしり、膝の裏、かかと、足先など、身体のひとつひとつが繋がっていることを実感します。
4.今度は自分の顔に意識を向けます
頬の力を抜いて眉間のシワを解放していきます。
奥歯の噛みしめを解いて口をうっすらあけましょう。
5.呼吸をするたびに自分の体に空気が入っていくことを感じましょう
4.瞑想のまとめ
何も判断せず,何も迷わない.
自分自身の時間を大切にしましょう.
ありのままの自分を感じます.
いまの自分を認め,自分自身のありのままを愛することができますように,
最後は自然な呼吸で心を落ち着けます.
これで瞑想が終わりになります。
ヨガ
瞑想からの続きで、そのままの姿勢でヨガに移ります。
目は開けていても閉じていても構いません。
楽な姿勢で身体を気持ち良くほぐしながら、心と身体のバランスを整えていきましょう。
※ヨガを文章のみで説明するのは難しいので、実際に参加された場合に詳しくご説明します。
ここでは簡単にできる椅子ヨガと、ヨガの一例を示します。
椅子ヨガ
山のポーズ
①両足を腰幅に開き、両手は身体の横に
②両足裏はしっかり床につけ、つま先を正面に向けます
③お尻をしっかりを椅子につけて、両手は楽に下ろす
④息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら両足裏を強く感じましょう
⑤肩をリラックスさせて、ゆっくり呼吸を繰り返す
すべてのヨガの基本となるポーズです。
地に足を根付かせて、頭は空高く、山のように力強く安定した心と身体を作ります。
やしの木のポーズ
①息を吸いながらかかとを上げ、つま先立ちさせます
②両手を頭の上に伸ばして、手のひらを開きます
そのとき肩の力は抜いて、余計な力は緩めます
③疲れてきたら手を下げて、リラックスできる場所に移動させましょう
太陽にむかって伸びるやしの木のように、のびのびと全身を伸ばします。
身体が開くと呼吸が広がり、心も明るく開いていきます。
こどものポーズ
①椅子に深く座り、両足を腰幅に開きます
②少し背中を丸くして、両腕をももの上に置きます
③ゆっくりと頭を下げて顔の力を抜きます
④背中を膨らませるように息を吸って、吐きながら全身の力をぬきます
⑤背中で呼吸を感じながらリラックスしてキープします
心身を癒すポーズです。
優しく自分を抱きしめて守ってあげるような気持ちで背中でゆっくりとした呼吸を感じましょう。
バッタのポーズ
①椅子に浅く座り、手を後ろで組みます
②息を吸いながら胸を引き上げ、やや目線を上げ、喉元を開きます
③息を吐きながら肩甲骨を背骨に引き寄せ、組んだ手を下に引っ張ります
④肺を膨らませるようにゆっくり呼吸をします
⑤組んだ手をそのまま上にあげ、頭は下げましょう
胸やのど、身体の全面を開くポーズです。
胸をオープンにして、言えなかった言葉や伝えられなかった想いなど、喉元や胸につかえていたものも呼吸とともに手放していきましょう
三日月のポーズ
①椅子に深く座り、両足を腰幅に開きます
②息を吸いながら両手を頭の上でくみ合わせ、人差指を立てます
③息を吐きながら身体を右に倒します。左の体側が伸びるのを感じながら呼吸をします
④息を吸いながら身体を中央に戻して息を吐きながら、反対側も伸ばします
体側をストレッチするポーズです。
普段の生活であまり伸ばすことのない部分なので、気持ちよく脇腹を開いて呼吸を入れてあげましょう。
ねじりのポーズ
①椅子に深く座り、両足を真ん中で整えます
②右足を上にして足を組みます
③右肩を前から後ろに回し、右手を椅子の背もたれの持ちやすいところ,左手は右膝に置きます
④石を吸いながら背筋を伸ばし、息を履いて右側に身体をねじります
吸う息ごとに背筋を伸ばし、吐く息ごとにねじりを深めていく意識で数呼吸キープします
⑤ねじりをゆっくり解いて、反対側も同じく伸ばします
背骨や内臓に刺激を与え、身体を活性化し整えてくれる効果があります。
呼吸に合わせてすこしずつねじりを深めましょう。
ねむり鳩のポーズ
①椅子に深く座り、両足を腰幅に開きます
②右の足首を左膝の上に載せます
③息を吸いながら背中を伸ばします
④息を吐きながら右膝を下げるようにしながら前屈します
⑤右のお尻周りやももの後ろ側が伸びるのを感じながら数呼吸キープします
⑥息を吸いながらゆっくりと身体をおこし、息を履いて足を下ろして反対側も繰り返します
硬くなりやすいお尻わまりをストレッチします。
血行を促進して下半身の冷えやむくみを改善します。
ワシのポーズ
①椅子にすわり両足を真ん中で揃えます
②右足を上にして足を組み、右足の先を左足首に引っ掛けます(難しい場合は組むだけでもOK)
③両腕をクロスさせその状態で手の甲を合わせます
④息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら下腹部を引き込み身体を前傾させます
⑤肘を下げて手先を前方へ伸ばし、肩甲骨周りを広がるのを感じながら呼吸をキープします
⑥ポーズを終えてから、反対側も同じように行います
肩甲骨を左右に開くポーズです。
肩甲骨周りを使うと代謝が上がり、身体が温まります。
くつろぎのポーズ
①背もたれに背中を預け両足を開き、一番楽に感じるように座ります
②目を閉じて全身の力を抜きます
③自然な呼吸で5〜10分キープします
ヨガの最後に必ず行うポーズです。
身体と心の動きを止めて意識を開放してあげましょう。
疲れた心身をリセットし、本来の自分へと戻っていく大切な時間です。
ヨガの一例
1.
仰向けの姿勢で楽に寝転びます。
頭の上で両手組んで気持ちいいのびをします。
余裕があれば腕を右・左に倒しましょう。
息を吐いて、手を下ろし楽にしましょう。
2.
両膝をたてて,両手はだらんと横に広げます。
首を右（もしくは左）に倒して、首回りをリラックスさせます。
首と反対方向に両膝を倒していきます。
膝を楽に倒しながら腰回りの緊張をほぐしていきましょう。
キリのいいところで両膝を立てます。
4.
膝をたてたまま足を腰幅に広げて、かかとをすこし引き寄せます。
（手を下に手を下ろした時に中指とかかとが触れるくらいの位置へ）
そのまま息を吸いながら腰を持ちげましょう。
もし大丈夫であれば両手を後ろで組んで肩甲骨をすこし引き寄せます。
足裏はしっかり大地を踏みしめ腰を持ち上げ、腰回りの血行をよくさせます。
胸も大きく開き、呼吸機能も高められます。
息を吐きながらゆっくり下ろしましょう。
5.
両膝をゆっくり胸の方へ抱きかかえます。
両足両腕を上に持ち上げ、ぶらぶらぶらと手首・足首をリラックスさせましょう。
ゆっくりと両手両足を地面に戻して上体を起こします。
6.
足の裏と裏を合わせていきます。
足と足の空間がひし形になるくらいに足を前に広げ、「亀のポーズ」から入っていきます。
両手をふくらはぎの下を通して、両足を外側から両手で包み込み身体を前に倒します。
(肘がつかない方は両手を上から足をつかんだり、手をつきやすいところにつけて身体をゆっくり倒します)
息を吸ったら、一度背骨を伸ばして息を吐きながら、ゆっくりと股関節からゆっくり身体を折りたたんで前に倒します。
息をゆっくり鼻から吸って口から吐きます。
息を吐くと同時に余分な力を抜いていきましょう。
股関節周りの緊張感も緩めていきます。
最後に息を吸って鼻から吐いて、手を抜きながら上体を起こします.
7.
右足のかかとを引き寄せて、左の足を横に伸ばします。左の足は伸ばせる範囲で大丈夫です。
左の手を内側もしくは親指をつかめる方は３本の指で足の親指をつかみます。
息を吸って右の手を上に持ち上げましょう。
ここで長い背骨をつくり、吐きながら背骨長いまま右側に傾けます。
右のお尻を沈ませて、じわっと右の腰外側・脇腹・体側の伸びを感じましょう。
＊首や腕がキツイ方は、肘を曲げて頭を支えるポーズでも大丈夫です。
＊首も下斜めをみて大丈夫です。
＊身体を倒しすぎて呼吸が苦しい方は、状態をすこし戻して呼吸がしやすい体制を選んでください。
8.
身体をそのまま右側に向けていきます。
後ろの膝を折り曲げていいので、前の足もすこしズラして調整していきましょう。
横座りでもいいですし、伸ばせる方は後ろにぐーっと伸ばして鼠蹊部をストレッチします。
息を吸って背骨を伸ばします。
息を吐きながら股関節から前に折りたたんでいきます。
上体の力をゆるめていきましょう。倒せる範囲で構いません。
腰の力を緩めてお尻の外側の伸びを感じましょう。お尻の大きい筋肉がストレッチされます。
大きく息を吐きゆっくり上体を起こします。
後ろの足をぐるっと持ってきたらもう一度正面を向いて反対側も伸ばしていきましょう。
9.
うつ伏せになり、次は「オープンウィング」というポーズです。
左の肘を肩の真横９０度に曲げ、セットします。
右の手は右胸の隣について肘を立てます。
右膝を折り曲げたらそのまま身体を回転させて、右の爪先はつけやすいところにちょんとつけます。
目線をすこし上に向けて呼吸をします。左の肩、前側、胸が広がっていることを感じます。
左の腕を肩の真横に伸ばすともっとストレッチできます。
頭はすこし浮かせたままにしましょう。
身体が安定していたら、右手を大きく翼を広げるように伸ばすと、より肩や胸の広がりを感じます。
10.
上体を起こして足を前に伸ばします。
すこし爪先を内外・内外にして股関節周りをリラックスさせます。
左の足をまっすぐ右の膝を曲げて引き寄せます。
足を腿の外側に出します。
左の手で腿を引き寄せ右の手を後ろにつきましょう。
右の手で床を押しながら背骨を伸ばして呼吸します。
自然の呼吸のまま吐く呼吸でウェストを少しねじります。
11.
ねじりを解いて身体を正面に戻しましょう。
足は膝に乗せたまま,前に伸ばしていきましょう。
(後ろに倒れやすくなっている方は、手を後ろについて一旦お尻を離してもう一度おしりをつけて安定させます）
骨盤を立てたまま背骨を伸ばします。
この状態でゆっくり前に身体を傾けます。そのままゆっくり呼吸しましょう。
余裕のある肩は上体をもう少し倒して無理のないところでゆっくり呼吸をしましょう。
少し傾けるだけで太ももの裏がじわじわ伸びているのを感じましょう。
12.
両手を床について四つん這いの姿勢に移っていきます。
肘は腰幅、両手は肩の真下にパーで大きく広げていきます。
息を吐きながらおへそを覗き込んで、腰・背中を丸めます。
息を吐いて、腰・背中を丸くしたら、そのままかかとをそっとおしりに下におろしていきましょう。
息を吐きながらおへそを覗き込んで、腰・背中を丸めます。
13.
四つん這いの姿勢になり、体幹を鍛えます。
首は下に下げて左足を曲げながら、お腹の近くまでぐぐっと持ってきます。
引き寄せたらその足を伸ばします。
バランスが安定している方は足と反対の手を地面から離して前方に伸ばしましょう。
14.
うつ伏せの状態で肘を曲げて、肩の真下に固定して上体を起こしましょう。
スフィンクスのポーズです。（肩が上がってこないように肩甲骨を下げます)
大丈夫そうであれば両手を少し前について、上体をおこしましょう。
そのままゆっくり、顔を右に(左も）伸ばしましょう。
15.
仰向けで右膝をたてて、両手でふくらはぎを抱えて上体に引き寄せます。(左も繰り返します)
両手でぎゅっと両足を抱えてます。
両手両足を天井に向けてブラブラします。
ボディスキャン
ボディスキャンとは、身体の各部分の感覚をありのままに観察していく、マインドフルネス瞑想の一つの方法です。
まずは楽な姿勢でマットに寝転びます。
まぶたは優しく閉じるか、不安を感じる場合は半目の状態でも大丈夫です。
それではゆっくりと呼吸を続けましょう。
鼻から息をたっぷり吸って、口から吐きます。
ゆっくりと呼吸を続けましょう。
呼吸は続けて、まずボディスキャンをします。
身体一つ一つのパーツに順番に意識をむけて重さ・体温・血流などの些細な変化や感覚の違いを感じます。
今の状態のまま、身体の力をひとつひとつ抜いていきましょう。
自分の頭→顔(頬のちからを抜いて、眉間の皺を開放します。奥歯の噛み締め)→手のひら→腰→おしり→膝の裏→かかと→足の指
力が入っていると感じたら心地よいと思う場所に少し動かしてみたり、力を抜いてみましょう。
ここからは自分自身の身体と心をじっと観察する時間になります。
瞑想は目をつぶっている間、頭の中に浮かんでくる考えや思いをただそこにあるものとして客観的に捉えて、自分を観察する時間です。
「明日すること、今後の不安」いろんなことが思い浮かぶかもしれません。
雑念が浮かんだことに気づいたら、「不安に思っている自分がいるんだな」「これについて悩んでいるんだな」と客観的に捉えるだけで、今判断したり解決策を考えたりはしません。
自分の呼吸に意識を集中させて、鼻から吸い込んで口から出す感覚や、肺やお腹が膨らんだりしぼんだりしていく自然な動きを感じましょう。
10分程度ゆっくり呼吸を続けましょう。
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